SUPLEMENTACIÓN EN EL DEPORTE (SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA)

 

SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

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NUTRICIÓN EN EL DEPORTE

En el complicado mundo del deporte, las ayudas suplementarias y complementarias significan un reto para todos los profesionales que trabajan con atletas de alto rendimiento competitivo o incluso para el mismo atleta, en un medio lleno de mitos, leyendas, dudas y verdades a medias, afirmaciones sin respaldo científico y conclusiones poco demostradas, hay un mundo de mentiras mercadotécnicas enorme.

Para que un atleta pueda aumentar su rendimiento físico deportivo, tiene que modificar tres factores, una buena alimentación, una correcta planificación del entrenamiento y una dosificación exacta de las ayudas exógenas, es fundamental para el alto rendimiento y la competencia, pero no asegura el éxito, pero si el funcionamiento óptimo del atleta.

Tomando lo anterior en cuenta para un atleta de alto rendimiento ¿Bastaría solo con un plan nutricional diseñado a sus necesidades? ¿Los suplementos los dejamos fuera, o es necesario para un atleta incluirlos en la elaboración de su plan?

La nutrición deportiva persigue diversos objetivos relacionados con la mejora del rendimiento deportivo y el bienestar del deportista. A continuación, se detallan algunos de estos objetivos:

 

Optimizar el rendimiento físico: La nutrición deportiva busca proporcionar al deportista los nutrientes necesarios para optimizar su rendimiento físico. Una alimentación adecuada y equilibrada, que contemple la ingesta de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, puede mejorar el rendimiento deportivo y prevenir la fatiga.

 

Prevenir lesiones: Una buena alimentación y una hidratación adecuada pueden prevenir lesiones y ayudar a la recuperación de las mismas. Los nutrientes adecuados ayudan a mantener la salud de los huesos, músculos, tendones y ligamentos.

Mejorar la recuperación después del entrenamiento y la competición: La nutrición deportiva también se centra en la recuperación después del entrenamiento y la competición. Una alimentación adecuada y una hidratación adecuada después del ejercicio pueden ayudar a reponer los nutrientes perdidos durante el ejercicio y reducir el tiempo de recuperación.

Promover la salud y el bienestar del deportista: La nutrición deportiva no solo se enfoca en mejorar el rendimiento deportivo, sino también en promover la salud y el bienestar del deportista. Una buena alimentación y una hidratación adecuada pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Ayudar en la composición corporal: La nutrición deportiva también puede ayudar en la composición corporal, ya sea para aumentar la masa muscular o para perder grasa corporal. La combinación adecuada de nutrientes y una ingesta calórica adecuada pueden ayudar a alcanzar estos objetivos.

En resumen, la nutrición deportiva busca proporcionar al deportista los nutrientes necesarios para optimizar su rendimiento físico, prevenir lesiones, mejorar la recuperación después del ejercicio, promover la salud y el bienestar del deportista y ayudar en la composición corporal.

¿Cuáles son los principios básicos de la nutrición deportiva?

Los principios básicos de la nutrición deportiva son fundamentales para asegurar que el deportista reciba los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, así como para obtener el máximo rendimiento físico. A continuación, se detallan algunos de estos principios:

Hidratación: El agua es el principal componente del cuerpo humano y es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Durante el ejercicio, se produce una pérdida de líquidos y electrolitos a través del sudor, lo que puede provocar deshidratación y afectar el rendimiento físico. Es importante que el deportista mantenga una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio, bebiendo agua y/o bebidas isotónicas adecuadas a la intensidad y duración del ejercicio.

Ingesta adecuada de carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo humano durante el ejercicio. Es importante que el deportista consuma una cantidad adecuada de carbohidratos antes del ejercicio para asegurar que haya suficiente energía disponible para el rendimiento físico. También es importante que el deportista consuma carbohidratos durante y después del ejercicio para reponer los niveles de glucógeno muscular y hepático y ayudar en la recuperación.

Consumo adecuado de proteínas: Las proteínas son importantes para el crecimiento y la reparación de los tejidos musculares. Es importante que el deportista consuma suficiente cantidad de proteínas para apoyar el crecimiento muscular y reparar los tejidos dañados durante el ejercicio.

Consumo adecuado de grasas: Las grasas son importantes para el mantenimiento de la salud celular y para proporcionar energía al cuerpo durante el ejercicio de baja intensidad. Es importante que el deportista consuma suficientes grasas saludables para asegurar una buena salud.

Ingesta adecuada de vitaminas y minerales: Las vitaminas y los minerales son importantes para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Es importante que el deportista consuma suficientes vitaminas y minerales a través de una dieta equilibrada para apoyar la salud óptima y la recuperación.

Planificación de la nutrición deportiva: Es importante que la nutrición deportiva se planifique adecuadamente para asegurar que el deportista reciba los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo y para obtener el máximo rendimiento físico. La planificación de la nutrición deportiva debe tener en cuenta la intensidad y duración del ejercicio, así como las necesidades individuales del deportista.

En resumen, los principios básicos de la nutrición deportiva incluyen la hidratación adecuada, la ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas, el consumo adecuado de vitaminas y minerales, y la planificación adecuada de la nutrición deportiva. Al seguir estos principios, el deportista puede mejorar su rendimiento físico y asegurar una buena salud.

¿Cómo es la utilización de macronutrimentos durante el ejercicio físico?

Durante el ejercicio físico, el cuerpo humano utiliza los macronutrientes -carbohidratos, proteínas y grasas- para obtener la energía necesaria para realizar la actividad física. La proporción de uso de cada macronutriente varía según la intensidad y duración del ejercicio, así como la disponibilidad de cada uno en el cuerpo.

Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio de alta intensidad, ya que pueden ser utilizados rápidamente por el cuerpo. Durante el ejercicio de alta intensidad, los carbohidratos almacenados en el cuerpo en forma de glucógeno muscular se utilizan como fuente de energía para mantener la actividad física. Si los niveles de glucógeno son bajos, el cuerpo utiliza la glucosa sanguínea para obtener energía. En ejercicios de baja intensidad, el cuerpo utiliza principalmente las grasas para obtener energía y los carbohidratos se utilizan en menor medida.

Proteínas: Las proteínas no son una fuente de energía preferida durante el ejercicio físico, ya que su utilización puede llevar a la pérdida de masa muscular. Sin embargo, durante ejercicios de larga duración o de alta intensidad, como maratones, las proteínas pueden ser utilizadas en menor medida para obtener energía.

Grasas: Las grasas son una fuente importante de energía durante el ejercicio de baja intensidad y de larga duración, como caminatas largas o carreras de larga distancia. El cuerpo utiliza los ácidos grasos almacenados en el tejido adiposo como fuente de energía para mantener la actividad física.

Es importante destacar que la utilización de los macronutrientes durante el ejercicio físico varía según cada persona y según la intensidad y duración del ejercicio. Además, es importante asegurarse de tener una dieta equilibrada y adecuada a la actividad física que se realiza, para asegurar una adecuada disponibilidad de los macronutrientes y una buena recuperación después del ejercicio.

La alimentación del deportista, como en cualquier otra persona, debe realizarse atendiendo a sus necesidades nutricionales. Estas necesidades están en relación con una triple función que cumplen dichos nutrientes: 

Proporcionar la energía necesaria para poder realizar todas las funciones, desde su actividad física, hasta sus actividades cotidianas. 

Permitir mantener un nivel adecuado de metabolismo energético y un compensado estado de equilibrio anabólico-catabólico, principalmente a nivel muscular.

Función estructural, gracias a la cual cada deportista va a intentar mantener aquella composición corporal que le es más favorable para conseguir el rendimiento.

Se podría decir que el diseño de un plan nutricional debe atender a sus necesidades energéticas del deportista y al objetivo del mismo, haciéndolo estructuralmente competitivo en su deporte. 

NECESIDADES DE NUTRIENTES Y LA  ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA

Suplementos dietéticos: aquellos que contienen nutrientes en cantidades similares a las recomendaciones diarias y en proporciones similares a las que se encuentran en los alimentos, con el objetivo de ayudar a conseguir los requerimientos nutricionales del deportista y/o compensar un posible déficit nutricional. Estos suplementos dietéticos tienen la evidencia científica contrastada de mejorar el rendimiento deportivo y la eficacia del correcto uso está reconocida por los especialistas en nutrición deportiva. 

SUPLEMENTOS APROBADOS CON EVIDENCIA CIENTÍFICA:

• ANTIOXIDANTES Y VITAMINAS C Y E.
• BARRAS DEPORTIVAS (PROTEINICAS Y CARBOHIDRATADAS)
• BEBEDAS DEPORTIVAS (HIDRATANTES)
• BICARBONATO/CITRATO.
• CAFEINA.
• CREATINA
• FLAXOMEGA (ACIETE DE LINAZA) OMEGAS 3,6 Y 9.
• GELES DEPORTIVOS (PROTEICOS Y CARBOHIDRATADOS)
• LECITINA DE SOYA (ACEITE)
• MULTIVITAMINICOS Y SUPLEMENTOS MINERALES.
• SUPLEMENTOS DE CLACIO Y VITAMINA D.
• SUPLEMENTOS LIQUIDOS REMPLASOS DE COMIDA (PROTEINAS)
• SUPLEMENTOS DE HIERRO
• SUPLEMENTOS DE REEMPLAZO DE ELECTROLITOS.
• PROBIOTICOS.
• SULFATO DE VANADIO

Debemos recordar que los suplementos deben ser seguros y con resultados esperados, y todo ello conlleva una amplia investigación medica científica. Si eres profesional de la salud, la base sin duda para su utilización y dosificación, debe ser meramente científica y actualizada. 

Además de ello, debemos saber que no todos los atletas requieren suplementos, ya que una dieta bien diseñada, puede proveer todos los macro y micronutrientes que necesita, así como la energía necesaria no solo para rendimiento deportivo, si no para mantener una salud optima. 

Así mismo, el exceso de suplementos también puede conllevar a efectos negativos,  sobre todo si estos no son brindados por un profesional de la salud, y son "auto recetados" como es muy frecuente ver en el mundo deportivo. 

CONCLUSIÓN DE UTILIZACIÓN EN ATLETAS DE ALTO RENDIMIENTO

 

Los atletas en conjunto con profesionales del deporte y nutrición, llevan en ejecución un entrenamiento deportivo en microciclos, mesociclos y macrociclos, los cuales incluyen en su mayoría, suplementos deportivos para incrementar sus resultados o rendimientos. Cabe aclarar que se realizan estudios médicos antes de incluir dichos suplementos, ya que la salud del atleta es el pilar mas grande y de mayor prioridad.

Se concluye que los atletas de competencia y alto rendimiento se suplementan para tener esa ventaja competitiva, y con suplementos que no rompan el reglamento del mismo

CONCLUSIONES EN ATLETAS COTIDIANOS

El 80% de los atletas cree que el tomar un suplemento le dará una ventaja de rendimiento en su deporte, y el 60% de ellos, los incluye dentro del diseño de su plan para alcanzar su objetivo. 

Creo firmemente que los suplementos deportivos son buenos en dosis correctas y en personas que realmente los necesitan. Estos deberán ser los que ya tienen un respaldo de estudio clínico científico para realmente obtener un resultado positivo en su inclusión en el deporte o vida diaria.

En conclusión, la nutrición deportiva es una disciplina que busca optimizar el rendimiento físico y la recuperación de los deportistas, a través de una adecuada alimentación y suplementación nutricional. Los objetivos principales de la nutrición deportiva son mejorar la composición corporal, mejorar la recuperación muscular, optimizar el rendimiento físico y prevenir lesiones.

Los principios básicos de la nutrición deportiva incluyen una adecuada hidratación, una dieta equilibrada y variada que incluya suficientes carbohidratos, proteínas y grasas, y una adecuada suplementación nutricional para cubrir las necesidades específicas del deportista.

Durante el ejercicio físico, el cuerpo utiliza los macronutrientes -carbohidratos, proteínas y grasas- para obtener la energía necesaria para realizar la actividad física. La proporción de uso de cada macronutriente varía según la intensidad y duración del ejercicio, así como la disponibilidad de cada uno en el cuerpo. Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio de alta intensidad, las grasas son una fuente importante de energía durante el ejercicio de baja intensidad y de larga duración, mientras que las proteínas no son una fuente de energía preferida durante el ejercicio físico.

En general, la nutrición deportiva es una disciplina esencial para los deportistas que buscan optimizar su rendimiento físico, mejorar su recuperación y prevenir lesiones. Es importante trabajar con un profesional de la nutrición deportiva para diseñar un plan nutricional adecuado y personalizado para cada deportista, y asegurarse de cubrir las necesidades nutricionales específicas de cada actividad física.

FUENTES: 

1. National Institutes of Health - Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

1. Academy of Nutrition and Dietetics - Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance: https://jandonline.org/article/S2212-2672(15)00389-9/fulltext

1. International Olympic Committee - Sports Nutrition: https://www.olympic.org/sports-nutrition

1. National Collegiate Athletic Association - Dietary Supplements: https://www.ncaa.org/sport-science-institute/topics/dietary-supplements

1. World Anti-Doping Agency - Prohibited List: https://www.wada-ama.org/en/content/what-is-prohibited/prohibited-in-competition/

1. Australian Institute of Sport - Sports Supplements: https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements

1. American Council on Exercise - Supplements for Endurance Athletes: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5486/supplements-for-endurance-athletes

1. European Food Safety Authority - Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to various food(s)/food constituent(s) and performance during exercise: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2234

1. International Society of Sports Nutrition - Position Stand: Beta-Alanine: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-1

1. United States Anti-Doping Agency - Supplement 411: https://www.usada.org/substances/supplement-411/